Hallo liebe Läufer,
heute morgen habe ich mit meinen Vibram Fivefingers Laufschuhen einen kurzen Lauf gemacht. Mein Ziel war es 5 km schnell zu laufen und dabei auf die Vorfußlauftechnik und eine hohe Schrittfrequenz (172 im Durchschnitt) zu achten.
D.h. der Fuß setzt auf dem Ballen (Vorfuß) genau unter der Hüfte auf, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und der Rücken ist gerade. So macht man viele kleine schnelle Schritte und spart Energie im Vergleich zum Fersenlauf mit langen, aber langsamen Schritten.
Zu lange Schritte kosten nicht nur Kraft, sie erhöhen auch das Verletzungsrisiko!
Wenn der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, wirken größere Kräfte auf die Bänder, Sehen und Gelenke.
So entstehen häufig typische Verletzungen an der Achillessehne oder im Knie (Läuferknie durch Abnutzung der Knorpelschicht).
Durch kürzere Schritte und dadurch eine höhere Schrittfrequenz schonst du deine Gelenke!
Studien haben ergeben, dass 160 bis 170 Schritte pro Minute für die meisten Freizeitläufer ideal sind.
Das Erlernen dieser Lauftechnik, auch aktives Laufen genannt, erfordert viel Training.
Die meisten Freizeitläufer laufen über die Ferse mit langen Schritten und einer niedrigen Schrittfrequenz (150 Schritte pro Minute).
Wenn du keine Schrittfrequenz Messung auf deiner Laufuhr hast, dann zähle eine Minute lang wie oft dein rechter Fuß aufsetzt. Dann mal 2 und du bekommst ein Ergebnis zwischen 150 und 192 Schritten pro Minute.
Wobei 192 Schritte pro Minute nur absolute Spitzenläufer schaffen!
Mit den sogenannten Barfuß-Schuhen oder natural Running-Schuhen ist es leichter auf dem Vorfuß zu laufen, da es schmerzhaft wäre mit diesen Schuhen über die Ferse zu laufen!
Bei meinen längeren Läufen habe ich meistens eine Schrittfrequenz von 162, das entspricht einer Pace von 4:40 min/km. Wenn ich einen kurzen Lauf mache, dann komme ich auch phasenweise auf eine Schrittfrequenz von 175 bis 185.
Fazit: Um schneller zu laufen, musst du deine Schrittfrequenz erhöhen.
Wenn die Schrittfrequenz im idealen Bereich ist, kannst du deine Schritte verlängern um noch schneller zu laufen.
Um mit langen Schritten schnell zu laufen (aktiver Laufstil), brauchst du noch mehr Kraft in den Beinen. Diese Kraft bekommst du durch Bergläufe oder Treppenläufe.
Bei Bergläufen werden die Schritte automatisch kürzer und es ist unmöglich mit der Ferse aufzusetzen!
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